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7. Januar 2015

Erholsamer Schlaf im Winter

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Für den menschlichen Schlafrhythmus sind zwei Sachen wichtig: Temperatur und Licht. Lesen Sie, wie Sie gesund schlafen und durch Wärme ohne Wecker erwachen.

In der Winterzeit gehen die Uhren der Natur langsamer. Die Tage sind kurz, die Temperaturen kalt. Angesichts dieser Verhältnisse halten manche Tierarten gar bis ins Frühjahr Winterschlaf. Auch wir Menschen brauchen in der kalten, dunklen Jahreszeit mehr Ruhe. Wir müssen auf unseren Körper hören, um erholsam zu schlafen. Wenn Sie Ihren Rhythmus kennen und das Raumklima darauf abstimmen, werden Sie schlafen wie ein Baby und von alleine erwachen noch bevor der Wecker läutet!

Schlafrythmus: die innere Uhr

Die innere Uhr des Menschen wird von Hormonen reguliert. Vereinfacht kann man sagen, dass vor allem zwei Stoffe regeln, ob wir putzmunter oder zum Umfallen müde sind. Kortisol wird mit Aktivität in Verbindung gebracht, Melatonin wird als „Schlafhormon“ bezeichnet.

Zur Mittagszeit ist der Kortisolspiegel am höchsten, zu dieser Zeit sind wir aktiv und leistungsfähig. Gegen drei Uhr nachts wiederum ist der Melatoninspiegel am höchsten. Dieser Rhythmus ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er hängt von äußeren Einflüssen ab und davon, welcher Chronotyp jemand ist. Besonders die Temperatur und das Licht haben Schlafforschern zu Folge Einfluss auf die Hormonproduktion. Zu welcher Zeit erholsamer Schlaf für Sie ideal ist, hat also mit der Jahreszeit, dem Wetter und damit zu tun, ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind.

LMU, INSTITUT FÜR MEDIZINISCHE PSYCHOLOGIE, Zentrum für Chronobiologie, Public Domain

Nicht jeder kann zum Frühaufsteher werden. Finden Sie heraus, welcher Chronotzp Sie sind. Übrigens: es gibt mehr Nachteulen als Frühaufsteher!

Wärme

Zur Mittagszeit ist sowohl die Außentemperatur, als auch die Körpertemperatur am höchsten. Wir sind am aktivsten und der Melatoninspiegel auf dem Tiefststand im 24-Stunden-Rhythmus. Wenn wir am tiefsten Schlafen, ist die Körpertemperatur auf dem niedrigsten Stand. Der Körper braucht zum Schlafen also niedrigere Temperaturen. Das Schlafzimmer darf also ein paar Grad kühler sein, als der Rest der Wohnung. Mit dem Thermostat lässt sich die Temperatur nachts absenken.

Als Richtwert kann man sagen, die Temperatur soll um drei Uhr am niedrigsten sein. Wenn sich die Umgebung erwärmt, zum Beispiel wenn die Sonne aufgeht, sinkt der Melatoninspiegel, der Körper macht sich bereit aufzuwachen. Den Effekt der aufgehenden Sonne können Sie im Winter mit der Heizung simulieren. Beginnen Sie, eine Stunde bevor der Wecker läutet, im Schlafzimmer zu heizen. Wie die Temperaturkurve für Ihren persönlichen Chonotyp aussehen muss, ist individuell. Drehen Sie an Zeitschalter und Temperaturregler, probieren Sie aus, welche Einstellung Ihnen am ehesten entsprechen.

Licht

Nicht nur die Temperatur, auch das Licht ist ein wichtiger Umweltfaktor. Besonders blaue Anteile halten uns wach. Weil der Fernseher besonders blaues Licht abgibt, ist es nicht empfehlenswert unmittelbar vor dem Schlafengehen fern zu sehen. Im Winter sind die Tage kürzer, es gibt weniger Tageslicht. Trotzdem verlangen wir uns die gleichen Leistungen ab. Das geht natürlich an die Substanz. Ein Gerät zur Lichttherapie kann helfen dem Körper die „Sonnenstunden“ zu geben, die er braucht. Achten Sie darauf, dass Sie eine halbe Stunde täglich vor der Tageslichtlampe sitzen. Die Lichtstärke sollte nicht unter 10.000 lux betragen.

Luft

Für den erholsamen Schlaf ist natürlich auch das Raumklima wichtig. Besonders in der Heizsaison kann man hier zur Verbesserung beitragen. Denn heizen trocknet die Luft aus und Luftbefeuchter sind vor allem eines: Bakterienschleudern. Viel besser ist da der Wäscheständer. Hängen Sie die Wäsche im Schlafzimmer zum Trocknen auf. Lüften Sie ausgiebig vor dem zu Bett gehen. Das Fenster sollte nicht die ganze Nacht über gekippt sein. Das schadet sowohl den Atemwegen, als auch der Energierechnung.

 

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